Confira 7 dicas de alimentação rica em proteínas para ganho de massa muscular e manutenção da saúde.

Aumentar ingestão calórica equilibrada, mistura de proteínas, carboidratos complexos, gorduras boas e fibras, micronutrientes e magra.

Adicionar proteínas de qualidade na dieta é fundamental para quem deseja ganhar massa muscular. Além de auxiliar na recuperação dos músculos após o treino, as proteínas são essenciais para o crescimento e manutenção da massa magra no corpo.

As proteínas são um macronutriente importante para o organismo, sendo reconhecidas como a base para a construção muscular. Uma alimentação rica em proteína magra é crucial para alcançar os objetivos de hipertrofia e força. Portanto, incluir fontes de proteínas em todas as refeições é uma estratégia eficaz para potencializar os resultados dos treinos.

Proteínas: a importância para o ganho de massa muscular

Ter uma boa quantidade de massa muscular reduz os riscos associados à sarcopenia, condição caracterizada pela perda de força e da função muscular, o que pode estar associado ao maior risco de quedas e fraturas. Por outro lado, o ganho de massa muscular pode ser, muitas vezes, desafiador. Para que esse processo seja efetivo, é preciso unir a prática de atividades físicas, principalmente musculação, a uma alimentação saudável, equilibrada e com a quantidade certa de macro e micronutrientes essenciais para a construção dos músculos.

Proteínas: a base para o ganho de massa muscular

Leia Mais 5 fatos sobre alimentos ultraprocessados que você deve saber Menopausa precoce está relacionada ao maior risco de perda muscular, diz estudo 6 tipos de atividade física para você experimentar e não desistir A seguir, com a ajuda da nutricionista Karinee Abrahim, do Instituto Nutrindo Ideais, a CNN lista 7 dicas de alimentação para ganho de massa muscular. Confira!

1. Consuma proteínas de alta qualidade nas refeições do dia

Quando pensamos em dieta para ganho de massa muscular, logo vêm as proteínas à mente. De fato, esse macronutriente é essencial para a construção dos músculos, já que são compostos de aminoácidos importantes para a reparação dos tecidos musculares após a prática de exercícios físicos. Por isso, uma das dicas importantes para ganhar massa muscular é consumir proteínas de alta qualidade em, no mínimo, 3 ou 4 refeições do dia.

Certifique-se de incluir fontes de proteína magra, como frango, peixe, carne magra, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e leguminosas, em todas as refeições, orienta Abrahim.

2. Além das proteínas, lembre-se dos outros nutrientes importantes

As proteínas não são os únicos nutrientes que devem fazer parte de uma alimentação focada no ganho de massa magra. Carboidratos complexos são fundamentais também, pois fornecem a energia necessária para treinos intensos, afirma a nutricionista. Nesse caso, opte por arroz integral, quinoa, aveia, batata-doce e legumes diversos. As gorduras boas também devem fazer parte dessa alimentação, já que desempenham um papel importante na produção de hormônios relacionados ao crescimento muscular. Escolha fontes como abacate, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes gordurosos, orienta. Por fim, mas não menos importantes, é fundamental ingerir mais fibras na alimentação. Elas são essenciais para a saúde digestiva e para a absorção adequada de nutrientes. Além disso, ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue e a manter a saciedade, afirma. Frutas, vegetais, legumes, grãos integrais e sementes são boas fontes de fibras.

3. Inclua vitaminas, minerais e antioxidantes na dieta

Micronutrientes, como vitaminas e minerais, também devem fazer parte de uma alimentação saudável. Em termos de ganho de massa muscular, eles desempenham papéis na recuperação dos músculos pós-treino e na síntese proteica. Por isso, vale a pena investir em frutas, vegetais, laticínios, carnes magras e grãos integrais para obter uma ampla gama desses nutrientes. Alimentos ricos

Fonte: © CNN Brasil